[...] 2.wzosy hantli bokiem 4x15 3.wznosty hantli przodem+wznosy sztangi wzdłuż tułowia 3x10+10 4.odwodzenie hantli w tył w opadzie tułowia w przód(tylny akton) 4x15 triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu górnym -stojąc tyłem do wyciągu 4x12 2.wyciskanie francuskie zza głowy-siedząc 4x10 3.wyciskanie wąskim chwytem leżąc na ławce 3x10 łydki [...]
Witam. Ćwiczę na siłowni już 10 miesięcy. Moim pierwszym planem był FBW dzielony na A i B. Następy plan to był 4 dniowy P&P, a teraz aktualnie chcę przejść ze splitu 4 dniowego partia raz w tyg. na jakiś inny plan. I wybrałem FBW, ponieważ z tych wszystkich planów najlepiej mi się nim ćwiczyło. Tylko, że teraz chce split dzielony na A/B/C. I [...]
Siemka. Proszę o ocenę poniższego planu. Mam 19 lat, 187cm wzrostu i 70kg wagi. Na siłownię zacząłem chodzić 2 lata temu z dwoma 4-miesięcznymi przerwami, więc mój staż do najdłuższych nie należy. Teraz zaczynam właśnie po takiej wakacyjnej przerwie. Nie jestem doświadczony w układaniu planów ten napisałem na podstawie planów innych znalezionych [...]
[...] dolnego, stojąc 3x8. dzień 2 Plecy wiosłowanie sztangą w pochyle tułowia 3x8, ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc 4x8, wiosłowanie na maszynie siedząc 4x8. Triceps prostowanie ramion na linkach wyciągu stojąc 4x8, pompki na poreczach 3x6, wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x8. dzień 3 Barki wyciskanie na maszynie siedzac 4x8, [...]
[...] bieg bokserski z hantlami w rękach trening na worku (kilka rund) trening na silowni: klatka- wyciskanie na plaskiej 3x10 i na skosie 3x10 szybkimi ruchami triceps-prostowanie ramion na wyciagu 3x15 i pompki w podporze tylem 3x15 brzuszki znow rozciaganie Wtorek trening z trenerem (1,5h.) Sroda 20-30 min biegu rozciaganie bieg [...]
Poniedziałek - Klatka Wyciskanie na Ławce płaskiej-10,8,6,6 Wyciskanie na Ławce skośnej-10,8,6,6 Rozpietki na maszynie-10,8,6,6 I ćwiczenie ktorego nie potrafie nazwac Jest to maszyna siadam i wyciskam przed siebie( Mogłbym to porównac do wyciskania na płaskiej tylko ze siedzac)-serie tak samo jak reszta Wtorek - Plecy Drążek- 8,8,6,6 Ściąganie [...]
Sorry ale nie wiedziałem w jaki temat to włożyć dlatego wybrałem odżywianie. Zacznę od paru istotnych rzeczy: * moja dieta: redukcja: białko- 2g/kg=166g węgle- 1g/kg=83g tłuszcze- 1g/kg=83 *trening DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 [...]
[...] boczne jednorącz i syzyfki 2 -uginanie ze sztangą/w wąskim chwycie/sztangielkami 3 Francuskie leżąc/na skosie/siedząc-sztangielką 3 -modlitewnik pionowy sztangielką i prostowanie ramion z liną 1 -brzuszki/unoszenie nóg/spięcia na wyciągu 3 W kazdym dniu treningowym robie inne cwiczenie podstawowe w 3 seriach i na dodatek jedno jakies [...]
[...] na zmiane co 2 trening 10/10/10 Triceps- Wyciskanie francuski (laweczka pozioma) 12/10/8/6 progresja wyprost ramienia z hantelkiem za glowa 12/10/8-progresja prostowanie ramion w dol z linkami na wyciagu 8/8/8 Przedramiona- Uginanie nadgarstkow podchwytem 18/15/12/10-progresja uginanir ndgarstkow nachwytem 10/10/10 2 DZIEN [...]
Mam pytanie w jednym poście https://www.sfd.pl/Ektomorfik%2C_Endomorfik_i_Mezomorfik_Sylwetka_prawd%C4%99_Ci_powie_-t236043.html przeczytałem że ,,O mięśniach brzucha specjalnie nie pisałem, ponieważ endomorfik powinien ćwiczyć je jak najczęściej, nawet na każdym treningu ( np. jako jego zakończenie )'' Jak to w końcu z tym brzuchem, jestem na [...]
PONIEDZIAŁEK (Klatka, Triceps) Wyciskanie na płaskiej 5x 12-10-8-6-4 Pompki na poręczach 5x 12-10-8-6-4 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 5x 12-10-8-6-4 Prostowanie ramion na wyciągu 5x 12-10-8-6-4 +Uginanie nadgastków x4 +Uginanie nóg w zwisie x3 +Brzuszki na ławeczce opadającej x2 ŚRODA (Plecy, Biceps) Wiosłowanie sztangą 4x 12-10-8-6 MC 3x [...]
[...] 5. Szrugsy Środa: TRICEPSY 1. Wyciskanie sztangi, chwyt wąski 2. "Francuz" leżąc na ławce poziomej 3. "Francuz" jednorącz, zza głowy 4. Pompki w podporze tyłem 5. prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia Czwartek: BARKI + KAPTURY 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2. Wyciskanie sztangi, siedząc, zza głowy 3. Wznoszenie [...]
[...] 4s. - rozpietki lub unoszenie hantla za glowe lezac 3s. - wyciskanie na lawce plaskiej z waskim chwytem 3s. Triceps - pompki na poreczach 3s. (ilosc powtorzen dowolna) - prostowanie ramion na wyciagu w dol 4s. - wyciskanie francuskie 3s. - hantel za glowe 3/4 s. DZIEN 2 Plecy - podciaganie na drazku z szerokim nachwytem 3/4 s. - sciaganie [...]
[...] tempo wykonywania ćwiczenia -brak napinania miesni zbyt duzy ciężar sztangielek -zwiększenie na siłe zakresu ruchu -unoszenie barków w górę podczas unoszenia rąk -prostowanie ramion -stawianie stóp na ławce. Wskazówki techniczne : -porządna rozgrzewka mieśni klatki piersiowej oraz stawu barkowego i łokciowego przed ćwiczeniem -kąt [...]
dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12<10< 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12<10< 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly ciezar/ 4. Rozpiętki na skośnej 3-4x10/stały ciezar TRICEPSY 1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x [...]
[...] sprawia mi trudność. Tez ma FBW (trening A i B naprzemiennie, 3 dni w tygodniu) 1 dzień. -wykroki 3s -wyciąg górny 3s. -rozpiętki (skos) 3s. -unoszenie hantli w bok 2s. -prostowanie ramion na wyciągu 2s. -uginania hantli skrętnie 2s. 2 dzień -prostowania udek na ławeczce 3s -wiosłowanie hantelką 3s -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s - [...]
[...] ? ćwiczę około 1.5 miesiąca z takim planem mój plan treningowy Poniedziałek klatka + triceps wyciskanie płasko 4s wyciskanie na skosie 4s wyciskanie francuskie 4s prostowanie ramion w podporze o ławkę 4s Środa plecy+biceps wiosłowanie 4s uginanie ze sztangą szeroko 3s uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s uginanie w podporze o [...]
Witam :) Mam parę pytań i kilka próśb. Często zaglądam na to forum i sporo czytam i chociaż dawno nic nie pisałem, to teraz jestem w dołku. Zacznę od początku. Mój trening w poprzednich latach nie był za dobry więc i efekty miałem marne. Ostatnio (4-5 miesięcy temu) zacząłem podchodzić do sprawy zupełnie inaczej i pojawiły się efekty. Udało mi [...]
Nie wiem czy jest dobra wiec chcialbym sie dowiedziec co o niej myslicie.... Dzień Pierwszy - Klata, Biceps 1.Klata a)Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej - 4x10 (74kg) b)Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce skośnej - 4x10 lub 4x8 (61kg) 2.Biceps a)Uginanie przedramion ze sztangą - 3x8 (33kg) [...]
wiek:19 waga:60kg staz:poczatkujacy Poniedzialek- plecy, bicepsy, przedramina PLECY 1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max 2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12/10/10/8) / staly ciezar/ 3. Martwe ciagi 2-3x (12/10/10/8) /stały ciezar / 4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar / BICEPS 1. Uginanie przedramion ze [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
